Vorratshaltung bei speziellen Ernährungsformen und Unverträglichkeiten

Nicht nur Allergien und Unverträglichkeiten gegen Inhaltsstoffe wie Laktose oder Gluten, sondern auch moralische Gründe oder gesundheitliche Beschwerden bewegen mittlerweile viele Menschen dazu, ihre Ernährung zu optimieren. Das große Angebot an glutenfreien, laktosefreien und rein pflanzlichen Lebensmitteln erleichtert diese Entscheidung. Doch was tun, wenn die Versorgung mit laktosefreier Milch, glutenfreiem Brot und pflanzlichem Hackfleisch abgeschnitten ist? Wir haben hier die wichtigsten Grundnahrungsmittel und -Regeln für Vegetarier, Veganer und Allergiker zusammengestellt.

Veganer & Vegetarier: Der Fokus liegt auf dem Gemüseanbau

Reine Vegetarier, die auch in der Krise die Möglichkeit haben, Eier und frische Milch zu sich zu nehmen, sind grundsätzlich nicht von Mangelerscheinungen bedroht, sofern auch die übrige Ernährung ausgewogen und nährstoffreich ausfällt. Möchte oder kann man jedoch auf gar keine tierischen Lebensmittel zurückgreifen, gestaltet sich die nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung schnell als Herkulesaufgabe. Möchte man es sich besonders einfach machen, kann man selbstverständlich zur Fertigmischung greifen: Couscous mit Gemüse, Nudelterrine mit Gemüse, Pasta in Soja-Bolognese oder Pasta in Tomatensoße „Siciliana“ machen die Vorratshaltung auch für Vegetarier und Veganer einfach und schmackhaft.

Pflanzliches Eisen sollte kombiniert werden

Ernährt man sich rein pflanzlich, sollte man auf eine ausreichende Eisenversorgung achten. Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff vom Blut transportiert werden kann – pflanzliches Eisen wird jedoch vom Körper weitaus schlechter aufgenommen als tierisches Eisen. Vitamin-C-haltige Lebensmittel helfen dem Körper dabei, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen – aus diesem Grund sollte man neben Vollkornbrot, Hirse und eingemachter roter Beete auch Kartoffeln sowie Obst und Gemüse wie Hagebutten, Sanddornbeeren, Paprika, Zitrusfrüchte oder Beerenfrüchte lagern. Im Idealfall baut man diese Früchte im eigenen Garten oder auf dem Balkon an – alternativ kann man sich auch für getrocknetes oder eingemachtes Obst und Gemüse entscheiden.

Auch auf Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium muss man in der Krise nicht verzichten

Vitamin B12 erhalten Vegetarier und Veganer auch in der Krise nicht nur durch einen ausreichend großen Vorrat an entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch durch vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, das man bei richtiger Lagerung auch für längere Zeit bevorraten kann. Vitamin D, das in erster Linie in fettreichen Seefischen, Milch, Milchprodukten und Eiern enthalten ist, erhält man in der Krise durch eine ausreichende Versorgung mit Tageslicht. Kalzium ist indes nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt sowie in kalziumreichem Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Brokkoli oder Fenchel enthalten. Getrocknet, eingemacht, frisch aus dem Garten oder unter Umständen sogar tiefgekühlt kann man mit diesen Gemüsesorten auch in der Krise Kalziummangel vorbeugen.

Viele „Beilagen“ enthalten wertvolles Eiweiß

Eiweißhaltige Lebensmittel eignen sich für Vegetarier und Veganer besonders gut zum Bevorraten: Hirse, weiße Bohnen, Kichererbsen und Nüsse sind in der Regel in getrockneter Form oder auch in Form von Konserven erhältlich und somit lange haltbar.

Glutenfreie Ernährung ist in der Krise schwieriger

Gluten ist in Weizenprodukten, Malz sowie in Geschmacksverstärkern, Stabilisatoren und in Verdickungsmitteln enthalten, was eine Vielzahl an vorratstauglichen Lebensmitteln ungenießbar macht – dazu gehören unter anderem herkömmliches Brot, Nudeln und viele Fertiggerichte. Leidet man unter Glutenunverträglichkeit, kann man sich selbstverständlich mit einer großen Auswahl an glutenfreien Brot- und Nudelalternativen eindecken, die teilweise auch in speziellen Online-Shops erhältlich sind – es gibt jedoch auch weitaus günstigere Möglichkeiten, einen glutenfreien Lebensmittelvorrat anzulegen.

Kostengünstige Alternativen zur glutenfreien Variante

Bei Mais, Soja, Tapioka und Buchweizen handelt es sich um glutenfreie Getreidesorten, die man nach Belieben weiterverarbeiten kann – dies gilt auch für Hirse, Amaranth, Quinoa und Lupine. Als Alternative zu Brot und als Beilage eignen sich Reis, Wildreis, Mais-Tortillas und Kartoffeln. Verfeinern kann man die damit zubereiteten Speisen nach Belieben mit frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse.

Gut verträgliche Vorräte bei Laktoseintoleranz

Bei Laktoseintoleranz kann man sich in erster Linie an den Grundsätzen orientieren, die auch für Veganer gelten. So kann man auch bei einer Laktoseintoleranz alle Getreidearten, Reis, Mais, Hirse, Quinoa oder Buchweizen genießen – ebenso wie Speisestärke, getrocknete Hülsenfrüchte und Nüsse. Gerichte, die zur Zubereitung Milch voraussetzen, kann man auch problemlos mit Soja-, Mandel-, Hafer- oder Reismilch zubereiten. Mit einem ausreichenden Vorrat an Grundlagen kann man diese Getränke auch selbst zubereiten – hierfür wird entweder eine leistungsstarke Handmühle oder ein energieautark betriebener Mixer vorausgesetzt.

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